太极拳：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指

其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”这句话高度概括了练习太极拳时，上下肢之间和腰的关系，这里实际讲述了腿、脚、腰、手的关系问题，包含了四个方面的内容。

首先讲“其根在脚”。这是讲练拳的根基在脚，脚连着地，所以，练拳要打好根基。俗话说：“根基不牢，地动山摇。”这说明根基是非常重要的。

其次，所谓的“发于腿”，是讲劲力的传递，是用腿的后蹬形成发力的。

第三，所谓的“主宰于腰”，是讲腰的中轴、中枢作用。

第四，“形于手指”是讲劲力最后是通过手来表现出来，通过梢节来表现的。手是力量传递的最后一个环节，腰腿的力量最后通过手来发放出去。太极拳的进攻和防守都是通过手来表现的。

武禹襄的这句话，把太极拳上肢、下肢与腰的关系讲得非常透彻明了。


那么，我们在练习太极拳时，如何做好这一点呢？

一、要练好腿脚功夫

腿和脚是人体重要的部分，所话说：“人老腿先老。”太极拳之所以能够延年益寿，使人身体健康，最重要的原因是对腿的练习。太极拳健身重点要做到腿有劲，这样就减缓了衰老，同时，呼吸深长，增加了肺活量，增加了气血循环，有益于健康。所以，腿脚好，也关系到呼吸功能。太极拳对腿和脚的锻炼是非常好的，长期练习太极拳的老人很少摔跤，这是由于他的下盘特别稳。拳术里讲，这是“落地生根”。做到这一点，首先是要练好桩功。初学者要练好基本功，基本功包括手、腰、腿的练习，高级阶段还要进行手、眼、身、步的配合，但是最基础的是腿上功夫的练习。练腿上功夫，主要是站桩，比如浑圆桩。站桩要符合太极拳的要求，沉肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田。站浑圆桩，我不主张站得太久，只要站20秒左右就可以了，然后换其他的桩法，比如弓步桩、虚步桩。还有，站桩要站活桩，不能站死桩，要在站桩的过程中不断地移动重心，比如重心前移成弓步，再后移成虚步，这样循环往复，不断练习。用这些方法能够加强腿部力量，也加强了步型的稳定性，为后面的练拳打下好的基础。

其次，要体验作用力和反作用力。练拳时，脚给地面一个蹬力，地面就给脚一个反作用力，这叫“问地要力”，这个力通过脚、膝、胯、腰、肩、肘，传递到手。练习太极拳时，按照这七个环节传递劲力，动作要缓慢柔和，注重体验内力的运行。这样，把下盘功夫练好了，然后中盘和上盘的动作就容易协调配合了。

再次，练习腿脚功夫时，要体会对拉拔长、阴阳相济的太极劲。比如练习桩功，气向下沉，神意则向上领，做到虚灵顶劲、立身中正。做动作时，前去之中必有后撑，这就形成了对拉拔长；还有，做动作时要注意“欲左先右，欲右先左”。这就是一个对立统一、阴阳平衡的问题。

我们在教学中，一定要让学员打好基础，循序渐进地练习。高水平的运动员，他们初学时要打好这些基础，到了高级阶段，还要练习这些基本功，要经常回归到这些基础东西的练习，基础的东西要和高级的东西（比如神意气）结合起来练习，否则，手上的动作和眼神的表现就会不顺畅。现在一些太极拳练习者存在着误区，有浮躁的思想，不愿练习基本功，直接就学习套路，这样就大大地影响了健身的效果，也会影响到拳艺的提高。我一般在教学中采取基本功和套路相结合的教学方法，把基本功融合到套路的教学当中，既提高了练习者的学习兴趣，又保证了练习者拳艺的提高。


二、要练好腰胯功夫

腰很重要，它是连接上下肢的枢纽，是中轴，是纽带。练习太极拳，动作要形成整体性，就必须依靠腰来调节。武术中有“太极腰”的说法，这说明太极拳特别注重腰的锻炼，要用腰来带动四肢的运动。从运气的角度来说，“气沉丹田”也是在腰部。从运劲来说，“发于腿，主宰于腰”，也离不开腰。杨澄甫说：“能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化皆由腰转。”这都说明了腰的重要性。

我们练习太极拳时，首先要注意用腰来带动四肢。松腰松胯，意念松沉，劲力才能上下通达。

其次，做到灵活转动，起承转合，要靠腰。我的体会是在运行当中，腰走螺旋，带动四肢的运行。我们可以把腰的螺旋劲抽出来单独练习。“腰走螺旋，外走弧形；内走螺旋，外走圆弧”，这是腰的运行规律，也就是腰的螺旋运行，带动了手的弧形运动；手的动作都是靠腰来带动的。洪均生的《陈式太极拳三字经》中说：“每一动，螺旋行，其要求，圆而松，或柔化，或刚攻，因敌变，螺旋中。”这里面就提到了螺旋。另外，腰走螺旋还有利于四肢动作的协调。我们在练习时，注意力不要放在手上，而是放在腰上，用腰来带动，这样就能做到手脚配合的协调。当然，强调了腰的主宰作用，也不是说手就是完全被动的，练拳时，要“腰带手领”，就是说，手的引领作用和腰的主宰作用要相辅相成。



三、综合配合

在练好腰腿功夫的基础上，还要把上肢、下肢与腰配合起来练习。拳论讲：“力由脊发，步随身换。”这就是讲腰和步的配合问题，是说力量是从脊背发放出去的，这样就可以使用上背阔肌等腰背部的肌肉，力量就是完整，劲力也很大，不是局部力量。要做到力量的完整，还要注意胸腹的含展。胸腹的含展与腰的旋转很好地配合起来，这样才能做到协调一致。有的人打拳，腰能旋转带动四肢，可是动作仍然很僵硬，这就是没有做到胸腹含展。有这样问题的人，可以单独进行胸腹虚实含展的练习。拳论说：“刻刻留意在腰间，腹内松静气腾然。”这是讲内气舒畅腾然的条件是“刻刻留意在腰间”。我认为，“刻刻留意在腰间”虽然讲的是腰，但是还有胸腹的变化。有了胸腹含展的变化，再加上“力由脊发”，用腰带动四肢运行，才能把太极拳练好，形成周身“节节贯串，没有丝毫间断之处”的太极拳运动方式。

综上所述，我们在练好基本功，学会太极拳动作以后，还要注意能够做到周身一家，协调完整的配合，就要注意腰带动上下肢的运行。达到了这个水平，就是进入到太极拳的中级水平阶段了，下面再进行眼神、攻防意识的训练，就能向高级阶段迈进。